Специалисты в области диетологии утверждают:
– Суши – полезная, хорошо сбалансированная, здоровая пища, которая содержит много питательных веществ.
Что же в них содержится, такого полезного и здорового?
Показаны сообщения с ярлыком омега-3. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком омега-3. Показать все сообщения
Суши-диета
Специалисты в области диетологии утверждают:
– Суши – полезная, хорошо сбалансированная, здоровая пища, которая содержит много питательных веществ.
Что же в них содержится, такого полезного и здорового?
Рыбий жир нужен всем!
...
Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут защищать от инфарктов, и их следует принимать всем без исключения, считают специалисты.
Они утверждают, что собрали исчерпывающие доказательства пользы рыбьего жира.
В детальном обзоре исследований, проведенных в последние 30 лет, они также обнаружили, что омега-3 жирные кислоты снижают риск смерти от проблем с сердцем. Здоровым людям эксперты рекомендуют принимать около 500 миллиграмм омега-3 в день.
Согласно новой рекомендации врачей, каждый человек должен принимать не менее 500 миллиграмм омега-2 жирных кислот ежедневно, а людям с сердечными проблемами стоит употреблять 800-1000 миллиграмм каждый день. «Это не просто голословие. У нас есть веские доказательства, основанные на результатах целого ряда исследований, которые демонстрируют защитные свойства рыбьего жира в различных кардиологических аспектах», — сказал доктор Карл Леви (Carl Lavie) из медицинского центра Ошнера в Нью-Орлеане, США. Самый сильный эффект от употребления рыбьего жира заметен у пациентов с сердечнососудистыми заболеваниями и после инфаркта — смертность среди таких людей снижается на 30%. К тому же, рыбий жир — это безопасное и довольно недорогое средство. Эксперты рекомендуют употреблять такую рыбу, богатую омега-3, как макрель, тунец, треска. Также, эти продукты в случае необходимости можно заменять витаминными добавками.
Ученые считают, что жирные кислоты влияют на мембраны клеток и улучшают электрическую активность сердца, а также кровяное давление. Организм сам не производит необходимых ему жирных кислот, и их следует включать в рацион питания. «Мы видим существенную пользу для здоровья и для сердца, связанную с увеличением употребления пищи, богатой омега-3, включая такие морепродукты как сардины, сельдь, сёмга, лосось, форель и осьминоги», — добавил доктор Леви.
Пациентам стоит обсудить возможность употребления добавок с рыбьим жиром со своими врачами и определить необходимую дозу, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья сердечнососудистой системы. Хотя специалисты и рекомендуют определенные дозы, они считают, что им необходимо провести дополнительное исследование для определения оптимальных доз, особенно для тех людей, у которых повышен риск инфарктов и других проблем с сердцем. Предыдущие исследования показали, что омега-3 также полезны в борьбе с инсультами и некоторыми видами рака.
Результаты работы были опубликованы в журнале American College of Cardiology.
Источник
***
Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут защищать от инфарктов, и их следует принимать всем без исключения, считают специалисты.
Они утверждают, что собрали исчерпывающие доказательства пользы рыбьего жира.
В детальном обзоре исследований, проведенных в последние 30 лет, они также обнаружили, что омега-3 жирные кислоты снижают риск смерти от проблем с сердцем. Здоровым людям эксперты рекомендуют принимать около 500 миллиграмм омега-3 в день.
Согласно новой рекомендации врачей, каждый человек должен принимать не менее 500 миллиграмм омега-2 жирных кислот ежедневно, а людям с сердечными проблемами стоит употреблять 800-1000 миллиграмм каждый день. «Это не просто голословие. У нас есть веские доказательства, основанные на результатах целого ряда исследований, которые демонстрируют защитные свойства рыбьего жира в различных кардиологических аспектах», — сказал доктор Карл Леви (Carl Lavie) из медицинского центра Ошнера в Нью-Орлеане, США. Самый сильный эффект от употребления рыбьего жира заметен у пациентов с сердечнососудистыми заболеваниями и после инфаркта — смертность среди таких людей снижается на 30%. К тому же, рыбий жир — это безопасное и довольно недорогое средство. Эксперты рекомендуют употреблять такую рыбу, богатую омега-3, как макрель, тунец, треска. Также, эти продукты в случае необходимости можно заменять витаминными добавками.
Ученые считают, что жирные кислоты влияют на мембраны клеток и улучшают электрическую активность сердца, а также кровяное давление. Организм сам не производит необходимых ему жирных кислот, и их следует включать в рацион питания. «Мы видим существенную пользу для здоровья и для сердца, связанную с увеличением употребления пищи, богатой омега-3, включая такие морепродукты как сардины, сельдь, сёмга, лосось, форель и осьминоги», — добавил доктор Леви.
Пациентам стоит обсудить возможность употребления добавок с рыбьим жиром со своими врачами и определить необходимую дозу, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья сердечнососудистой системы. Хотя специалисты и рекомендуют определенные дозы, они считают, что им необходимо провести дополнительное исследование для определения оптимальных доз, особенно для тех людей, у которых повышен риск инфарктов и других проблем с сердцем. Предыдущие исследования показали, что омега-3 также полезны в борьбе с инсультами и некоторыми видами рака.
Результаты работы были опубликованы в журнале American College of Cardiology.
Источник
***
Заповеди спортивного питания.
...
Поговорим о заповедях спортивного питания, которые обладают абсолютной важностью.
Их должны оценить атлеты, любители фитнеса и все, кто угодно.
Когда мы впервые выработали эти указания, мы назвали их «Заповеди спортивного питания», и они ознаменовали собой то время. Однако прошло целых два десятилетия, пока медицинское сообщество смогло оценить их истинность. Следуйте этим заповедям — вас ждут великие спортивные достижения, здоровье, долгая жизнь и прекрасное телосложение. Сделайте ксерокс этой страницы, отправьте его на кухню, а также берите его с собой, когда отправляетесь в магазин или в ресторан. Он подарит вам мудрость и интуицию, позволяющую всегда соблюдать здоровую, способствующую успехам диету. Постоянно держите в уме следующие заповеди и выполняйте их. Новые заповеди спортивного питания
Заповедь 1: Пейте чистую воду.
Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.
Заповедь 3: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином.
Заповедь 4: Употребляйте незаменимые жирные кислоты.
Заповедь 5: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства.
Заповедь 6: Употребляйте умеренное количество соли.
Заповедь 7: Пища должна быть здоровой и разнообразной.
Заповедь 8: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу.
Подумайте над этими заповедями.
То, что вы кладете в рот, — одна из немногих вещей в жизни которая должна быть постоянно под вашим контролем. Почему бы не составить рацион питания, преследующий конкретную цель? Прежде чем проглотить что-нибудь, задайтесь вопросом, полезно ли это для вас, поможет ли вам все съеденное и выпитое достигнуть поставленных целей. Постарайтесь не попасться в западни, расставляемые вашим путешествием. Ваши возможности во время пути будут ограничены, и вы не всегда сможете выбрать полезную для здоровья пищу. Вы легко можете поддаться на соблазн обжорства, безумно поедая всякую всячину. Чрезвычайно трудно заказать в ресторане безупречные с точки зрения диеты блюда. Сделайте над собой усилие и однозначно откажитесь от жирной пищи, к тому же соблазнительно пахнущей соусами. Даже в этом случае у вас останется масса возможностей заказать блюда, которые никак не нарушат сложившиеся у вас привычки. Будьте решительнее и избегайте сливочных соусов и жареных лакомств. Если у вас дома есть разного рода чипсы, картофельные например, и вы собрались их съесть, лучше выбросите их, пусть они не засоряют ваш буфет.
А теперь давайте попытаемся вникнуть в суть заповедей более внимательно.
Заповедь 1: Пейте чистую воду
Наши тела более чем на две трети состоят из воды, поэтому хорошая чистая вода — самая важная вещь на начальном этапе. Тренировки многих атлетов весьма продолжительны и интенсивны, за это время с потом их организм может потерять до двух галлонов воды (около 9 литров). Когда вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам также грозит обезвоживание организма. Небольшое количество воды ваше тело может получить в результате обмена веществ, но этого будет крайне недостаточно. Необходимо постоянно пополнять запасы живительной влаги. Ваш организм нуждается в регулярных «поставках» чистой воды для того, чтобы ее содержание всегда поддерживалось на требуемом уровне.
Даже незначительный временный недостаток воды может привести к развитию дисфункции организма в целом. Если вашим мышцам не хватает всего лишь 3% воды, сила мышечных сокращений уменьшится на 10%, а скорость — на 8%. Водный баланс — непременное условие достижения высоких результатов в спорте и поддержания хорошего здоровья.
Качество ваших мышечных волокон напрямую зависит от качества воды, которую вы пьете. Однако чистая вода становится все более редким явлением в нашей жизни. Вода из-под крана мало соответствует стандартным требованиям к чистой воде, тем более в ней содержатся химические добавки, убивающие микроорганизмы. Даже минимально загрязненная вода может уничтожить все ваши достижения. Убедитесь в том, что вода, которую вы пьете, чистая. Попросите компанию, поставляющую воду, предъявить вам сертификат качества и дать копию документа, удостоверяющего химический состав воды. Затем обратитесь в независимую лабораторию с просьбой произвести химический анализ воды и сверьте полученные результаты с теми, что предоставлены вам компанией. Если вода окажется содержащей слишком много примесей, воспользуйтесь фильтром, чтобы решить наконец эту проблему. Впрочем, вы можете решить проблему и при помощи магазинной бутилированной воды. Выберите удобный и экономичный сорт воды. Затем вступите в контакт с компанией, чья торговая марка значится на выбранном вами сорте воды, и потребуйте документ, удостоверяющий ее состав, чтобы убедиться, действительно ли покупаемая вами вода отвечает вашим ожиданиям. Если компания не хочет выполнить ваших требований, вступите в контакт с другой компанией — в конце концов вы найдете желаемую информацию о воде, которая будет отвечать вашим требованиям.
Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой
Углеводы — незаменимый источник для развития силы и выносливости. Когда в теле истощатся запасы углеводов, то ваше физическое состояние и умственные способности будут вызывать тревогу. Помните, что от 55 до 60% калорий, которые вы получаете с пищей, поступают в организм благодаря высококачественному комплексу углеводов, содержащихся в овощах, разнообразных крупах, фруктах. Увеличьте потребление углеводов до 70-90% как в дни соревнований, так и в дни перед тренировками.
Однако не все углеводы в равной степени полезны. Диета, содержащая высокий процент простых углеводов или Сахаров, может нарушить жировой обмен. При изучении животных и человека ученые пришли к универсальному выводу относительно содержания сахара, избыток которого, оказывается, приводит к повышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови. Чем большей обработке подверглись крупы и овощи, тем меньше полезных веществ в них осталось, особенно клетчатки. Некоторые виды богатой углеводами пищи превосходят своим качеством другие. Атлетам-чемпионам необходимо достойное чемпионов качество пищи, содержащей углеводы, — пищи, обеспечивающей стабильный уровень сахара в крови, а также способствующей обновлению запасов гликогена — важного энергоносителя.
Вы добьетесь успеха, если будете извлекать углеводы из бедной жирами пищи, приготовленной преимущественно из злаков или из продуктов, типа картошки, включающих большое количество клетчатки и протеина. Употребляя богатую углеводами пищу, сохраняйте чувство меры, так как они легко усваиваются и вы можете столь же легко перенасытить ими организм. На нашем сайте содержится список прекрасных богатых углеводами блюд, из которого вы всегда сможете выбрать что-нибудь по вкусу. Всякий прием пищи, даже легкие закуски, должны включать в себя углеводы, которые необходимы для достижения вершин успеха и развития максимальной энергии.
Заповедь 3: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином
Большинство благоразумных атлетов стремятся сократить до минимума долю жиров в своей диете, однако здесь очень легко допустить ошибку, поскольку в консервах и полуфабрикатах содержится достаточно много скрытых жиров. Давайте теперь рассмотрим сами жиры, скажем сразу, что существуют жиры «хорошие» (полезные) и «плохие» (вредные). Насыщенные жиры следует любой ценой ограничить до минимума. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углеродов в составе которых заполнены атомами водорода. Большинство насыщенных жиров остается твердым при комнатной температуре, например, жир, который вы видите на ветчине. Большинство продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров бедно незаменимыми жирами и отличается очень высоким содержанием холестерина. Поскольку насыщенные жиры не являются естественным продуктом для вашего тела, они очень легко и быстро накапливаются в виде телесного жира, что приносит большой вред вашему здоровью.
Продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (масел) способны снизить уровень содержания холестерина в вашем организме и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Такие жиры отличаются высоким содержанием натуральных жирных кислот, которые активно используются для строительства клеток вашего организма, а также содержат немало других важных веществ, жизненно необходимых вашему телу. Растительные масла, а также рыбий жир отличаются высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Однако не следует забывать о том, что процесс обработки продуктов нередко способен превратить полезные жиры во вредные. Так, например, некоторые масла, столовые жиры и маргарины являют собой выразительные примеры того, как пищевая промышленность способна исказить мать-природу. Большинство масел, входящих в состав этих продуктов, подвергается гидрогенизации (насыщению водородом) в процессе обработки, чтобы увеличить срок годности этих продуктов, а также улучшить их вкус и аромат. При этом продукты насыщаются атомами водорода, в результате чего ненасыщенные растительные масла становятся столь же насыщенными, как мясной жир. Самый яркий пример этого — маргарин. Вы вполне можете заменить его сливочным маслом. На вкус оно ничуть не хуже маргарина. Кроме того, не доверяйте назойливой рекламе, навязчиво показывающей, насколько жидким и — что якобы из этого следует — низконасыщенным является то или иное масло. Кокосовое масло может быть и жидким, однако оно в основном состоит из насыщенных жиров.
Заповедь 4: Употребляйте незаменимые жирные кислоты
Некоторые типы жирных кислот являются незаменимыми для здоровья и оказывают благотворное влияние на атлетов. Особенно полезно растительное масло, масло, содержащееся в орехах, и рыбий жир. Если вы будете есть рыбу хотя бы два-три раза в неделю, это значительно укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Новейшие исследования показали, что такой уровень потребления рыбы способен предотвратить и даже остановить дальнейшее развитие многих и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы. К числу дополнительных позитивных фактов относится снижение боли и жжения в суставах, а также болезненных ощущений в мышцах. Среди позитивных факторов в длительной перспективе следует выделить предотвращение развития артритов, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рака. Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что есть все основания полагать, что жирные кислоты типа омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, являются эффективными защитными элементами.
С возрастом практически у всех в большей или меньшей степени развиваются артриты, но до самого последнего времени наука не располагала достоверными доказательствами того, что суставы, связки и мембраны с возрастом «пересыхают», результатом чего являются боли и утрата гибкости. Не было известно, что рыбий жир активно помогает замедлить эти негативные процессы. И вот теперь такие доказательства получены. Доктор Джоэл Крамер и его коллеги из медицинского колледжа Олбени и Нью-Йоркского университета давали больным, страдающим ревматоидными артритами, по 1,8 г омеги-3 (эйкосапентеноиковой кислоты, ЭПК) в день на протяжении 12 недель и сравнивали состояние этих больных с состоянием других пациентов, также страдавших ревматоидным артритом, которые принимали капсулы плацебо. Так вот у группы больных, получавших ЭПК, наблюдалось значительное снижение болей и неприятных ощущений в суставах. Когда прием ЭПК был прекращен, состояние пациентов вновь заметно ухудшилось; у них опять появились сильные боли и суставы утратили гибкость. Новейшие данные подтвердили результаты этих первоначальных исследований.
Кроме того, многочисленные исследования наглядно продемонстрировали эффективность употребления рыбьего жира для профилактики и лечения заболеваний сердца. Доктор Д. Сингер со своими коллегами показал, что диета с высоким содержанием ЭПК (филе макрели или скумбрии) очень существенно снижала показатели систолического кровяного давления у реципиентов как с повышенным, так и с нормальным давлением. А поскольку повышение кровяного давления с возрастом становится одной из главных причин серьезных сердечных заболеваний, любой продукт питания, позволяющий понизить его, приобретает особую важность. Для атлетов особенно важно поддерживать кровяное давление на уровне несколько ниже 120/80. Атлету в среднем необходимо чуть более 1 г рыбьего жира в день, что примерно эквивалентно нескольким сардинам или лососю или скумбрии средней величины. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина. С этого дня старайтесь есть как можно больше рыбы. Отдавайте предпочтение запеченной или тушеной рыбе, приготовленной без растительного или животного масла.
По свидетельству новейших исследований в области медицины, кроме омеги-3, укрепляющей здоровье жирной кислоты, целительной силой обладают также пищевые добавки, содержащие линолевую и линоленовую кислоты, — незаменимые жирные кислоты, из которых строятся в нашем организме все остальные типы жирных кислот. В опубликованных обозрениях утверждается, что названные кислоты обладают широким спектром целебного воздействия на организм: от понижения уровня холестерина и снижения кровяного давления до улучшения интеллектуальных способностей человека.
Заповедь 5: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства
Ваш организм, без всякого сомнения, сможет извлечь комплекс необходимых углеводов из молекул глюкозы, а не только из сахара. В связи с этим будет разумно уменьшить потребление сахара и кукурузного сиропа, богатого фруктозой. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которые представляют собой очищенный продукт, результат переработки клетчатки и других питательных веществ, замедляющих и стабилизирующих процесс пищеварения. Очищенный сахар немедленно поступает в кровь, в которой сразу же повышается уровень инсулина. Если вы будете пить и есть слишком много сладкого, то вы наживете проблемы с уровнем сахара и продуктов инсулина в крови. Изобилующая сахаром пища вызовет диабет, также могут пострадать зубы.
Проблема, однако, состоит и в том, что фруктоза содержится в очень многих продуктах питания. Ваши мышцы извлекают энергию из фруктозы медленнее, чем из глюкозы. В печени же быстрее и легче, чем в мышцах, происходит превращение фруктозы в энергию или жир. Но новейшие исследования показали, что печень тоже может быть перегружена фруктозой. Всего несколько лет назад нам навязывали фруктозу в качестве безопасного для здоровья сахара, обосновывая это тем, что фруктоза значительно медленнее, чем глюкоза, поднимает уровень инсулина и сахара в крови. Однако последние исследования показали, что избыток фруктозы приводит к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате чего возникает нарушение обмена веществ.
Проблема с использованием рафинированного сахара и мучных изделий возникает также и потому, что при таком рационе значительно сокращается потребление клетчатки и других питательных веществ. Клетчатка — непревзойденный естественный регулятор пищеварения. Она понижает скорость пищеварения до здорового уровня. Повышение рафинированного сахара в повседневном рационе происходит обычно за счет снижения уровня потребления клетчатки и других незаменимых питательных веществ. А это отнюдь не способствует вашему здоровью. Другим негативным следствием пристрастия к сладкому является то, что сахар чрезвычайно быстро проникает во все части вашего тела и вламывается в молекулы, принимающие участие в росте и развитии организма. Поэтому важно получать необходимый комплекс углеводов из всевозможных круп и растительных блюд. Углеводы не распространятся вмиг по всем системам и не заполнят собой весь организм. Процесс их усвоения происходит с вполне нормальной скоростью, свидетельствующей о здоровье, кроме того, углеводы содержат незаменимые питательные элементы, полезные для вашего организма.
Заповедь 6: Употребляйте умеренное количество соли
Соль — незаменимый элемент питания, но проблема ее потребления — это, образно говоря, палка о двух концах. Если ваш организм не получит достаточного количества соли, это негативно скажется на вашем здоровье и спортивной форме, но то же самое произойдет и в том случае, если соли окажется слишком много. В действительности же большинство диет содержат избыточное количество поваренной соли (хлористого натрия), поэтому ограничьте потребление блюд, искусственно обогащенных солью, и избегайте консервов и субпродуктов, так как вся эта пища насыщена солью, и вы будете автоматически и не разбира?ясь поглощать всю эту соль в чем попало.
Конечно же, как и всякий незаменимый элемент питания, соль тем более нужна организму, чем выше ваша активность. Это касается соли, но очень важно учитывать и потребление вами калия. Ваше тело функционирует оптимальным образом лишь тогда, когда вы достигаете общей сбалансированности потребления питательных веществ. Наличие в вашем рационе большого количества консервов и сублимированных продуктов и привычка добавлять соль в пищу нарушают баланс соли и калия в вашем организме. Избыток соли способен нарушить водный баланс вашего организма и негативно сказаться на вашей реакции. Когда в вашем рационе появятся цельные продукты, они восстановят естественный здоровый баланс этих питательных веществ. Поэтому следите за уровнем потребления соли и не злоупотребляйте ею.
Заповедь 7: Пища должна быть здоровой и разнообразной
Если разнообразие — это неотъемлемая черта жизни, то пусть одним из проявлений этого разнообразия станет наличие в вашем рационе самых разнообразных здоровых продуктов. Употребляя разнообразные виды пищи, особенно овощи, вы тем самым получаете больше шансов обеспечить адекватное получение важнейших питательных веществ.
Путешествуя по Азии, можно часто встретить меню застолий, включающие самые разнообразные продукты питания, в особенности овощи. В Японии люди придают большое значение здоровым продуктам питания, способствующим сохранению здоровья и предотвращению развития заболевания. Употребление разнообразной пищи имеет для японцев настолько важное значение, что министерство здравоохранения Японии официально выступило с рекомендацией о том, чтобы в рационе японцев ежедневно присутствовало, как минимум, тридцать видов продуктов. Поэтому, обдумывая меню следующего обеда, вспомните о японцах, озабоченных своим здоровьем.
Заповедь 8: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу
Теперь это должно вам казаться самоочевидным, ведь пища, которую вы потребляете на ходу, часто содержит слишком много ингредиентов, таких, как сахар, насыщенные жиры, холестерин и соль, которых, если следовать вышеперечисленным заповедям, нужно избегать. В большинстве своем еда, которую можно перехватить на скорую руку (гамбургеры, хот-доги и т. п.), способна предложить вам слишком мало полезных веществ, таких, как комплекс углеводов, протеинов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Отказ от привычки перекусывать на ходу — один из важнейших факторов, который непременно поможет вам стать более здоровыми и повысить продуктивность занятий. Когда мы сотрудничаем с атлетами и любителями фитнеса, в те дни, когда нам удается убедить их в этой заповеди, мы отмечаем положительное влияние этого на их физическое состояние и интеллектуальные способности, а также общее самочувствие.
Когда следование всем этим заповедям станет для вас привычным и даже необходимым, они начнут выполнять роль фильтров, отбрасывающих те виды пищи, которых вам следует избегать.
Источник.
***
Поговорим о заповедях спортивного питания, которые обладают абсолютной важностью.
Их должны оценить атлеты, любители фитнеса и все, кто угодно.
Когда мы впервые выработали эти указания, мы назвали их «Заповеди спортивного питания», и они ознаменовали собой то время. Однако прошло целых два десятилетия, пока медицинское сообщество смогло оценить их истинность. Следуйте этим заповедям — вас ждут великие спортивные достижения, здоровье, долгая жизнь и прекрасное телосложение. Сделайте ксерокс этой страницы, отправьте его на кухню, а также берите его с собой, когда отправляетесь в магазин или в ресторан. Он подарит вам мудрость и интуицию, позволяющую всегда соблюдать здоровую, способствующую успехам диету. Постоянно держите в уме следующие заповеди и выполняйте их. Новые заповеди спортивного питания
Заповедь 1: Пейте чистую воду.
Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.
Заповедь 3: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином.
Заповедь 4: Употребляйте незаменимые жирные кислоты.
Заповедь 5: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства.
Заповедь 6: Употребляйте умеренное количество соли.
Заповедь 7: Пища должна быть здоровой и разнообразной.
Заповедь 8: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу.
Подумайте над этими заповедями.
То, что вы кладете в рот, — одна из немногих вещей в жизни которая должна быть постоянно под вашим контролем. Почему бы не составить рацион питания, преследующий конкретную цель? Прежде чем проглотить что-нибудь, задайтесь вопросом, полезно ли это для вас, поможет ли вам все съеденное и выпитое достигнуть поставленных целей. Постарайтесь не попасться в западни, расставляемые вашим путешествием. Ваши возможности во время пути будут ограничены, и вы не всегда сможете выбрать полезную для здоровья пищу. Вы легко можете поддаться на соблазн обжорства, безумно поедая всякую всячину. Чрезвычайно трудно заказать в ресторане безупречные с точки зрения диеты блюда. Сделайте над собой усилие и однозначно откажитесь от жирной пищи, к тому же соблазнительно пахнущей соусами. Даже в этом случае у вас останется масса возможностей заказать блюда, которые никак не нарушат сложившиеся у вас привычки. Будьте решительнее и избегайте сливочных соусов и жареных лакомств. Если у вас дома есть разного рода чипсы, картофельные например, и вы собрались их съесть, лучше выбросите их, пусть они не засоряют ваш буфет.
А теперь давайте попытаемся вникнуть в суть заповедей более внимательно.
Заповедь 1: Пейте чистую воду
Наши тела более чем на две трети состоят из воды, поэтому хорошая чистая вода — самая важная вещь на начальном этапе. Тренировки многих атлетов весьма продолжительны и интенсивны, за это время с потом их организм может потерять до двух галлонов воды (около 9 литров). Когда вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам также грозит обезвоживание организма. Небольшое количество воды ваше тело может получить в результате обмена веществ, но этого будет крайне недостаточно. Необходимо постоянно пополнять запасы живительной влаги. Ваш организм нуждается в регулярных «поставках» чистой воды для того, чтобы ее содержание всегда поддерживалось на требуемом уровне.
Даже незначительный временный недостаток воды может привести к развитию дисфункции организма в целом. Если вашим мышцам не хватает всего лишь 3% воды, сила мышечных сокращений уменьшится на 10%, а скорость — на 8%. Водный баланс — непременное условие достижения высоких результатов в спорте и поддержания хорошего здоровья.
Качество ваших мышечных волокон напрямую зависит от качества воды, которую вы пьете. Однако чистая вода становится все более редким явлением в нашей жизни. Вода из-под крана мало соответствует стандартным требованиям к чистой воде, тем более в ней содержатся химические добавки, убивающие микроорганизмы. Даже минимально загрязненная вода может уничтожить все ваши достижения. Убедитесь в том, что вода, которую вы пьете, чистая. Попросите компанию, поставляющую воду, предъявить вам сертификат качества и дать копию документа, удостоверяющего химический состав воды. Затем обратитесь в независимую лабораторию с просьбой произвести химический анализ воды и сверьте полученные результаты с теми, что предоставлены вам компанией. Если вода окажется содержащей слишком много примесей, воспользуйтесь фильтром, чтобы решить наконец эту проблему. Впрочем, вы можете решить проблему и при помощи магазинной бутилированной воды. Выберите удобный и экономичный сорт воды. Затем вступите в контакт с компанией, чья торговая марка значится на выбранном вами сорте воды, и потребуйте документ, удостоверяющий ее состав, чтобы убедиться, действительно ли покупаемая вами вода отвечает вашим ожиданиям. Если компания не хочет выполнить ваших требований, вступите в контакт с другой компанией — в конце концов вы найдете желаемую информацию о воде, которая будет отвечать вашим требованиям.
Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой
Углеводы — незаменимый источник для развития силы и выносливости. Когда в теле истощатся запасы углеводов, то ваше физическое состояние и умственные способности будут вызывать тревогу. Помните, что от 55 до 60% калорий, которые вы получаете с пищей, поступают в организм благодаря высококачественному комплексу углеводов, содержащихся в овощах, разнообразных крупах, фруктах. Увеличьте потребление углеводов до 70-90% как в дни соревнований, так и в дни перед тренировками.
Однако не все углеводы в равной степени полезны. Диета, содержащая высокий процент простых углеводов или Сахаров, может нарушить жировой обмен. При изучении животных и человека ученые пришли к универсальному выводу относительно содержания сахара, избыток которого, оказывается, приводит к повышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови. Чем большей обработке подверглись крупы и овощи, тем меньше полезных веществ в них осталось, особенно клетчатки. Некоторые виды богатой углеводами пищи превосходят своим качеством другие. Атлетам-чемпионам необходимо достойное чемпионов качество пищи, содержащей углеводы, — пищи, обеспечивающей стабильный уровень сахара в крови, а также способствующей обновлению запасов гликогена — важного энергоносителя.
Вы добьетесь успеха, если будете извлекать углеводы из бедной жирами пищи, приготовленной преимущественно из злаков или из продуктов, типа картошки, включающих большое количество клетчатки и протеина. Употребляя богатую углеводами пищу, сохраняйте чувство меры, так как они легко усваиваются и вы можете столь же легко перенасытить ими организм. На нашем сайте содержится список прекрасных богатых углеводами блюд, из которого вы всегда сможете выбрать что-нибудь по вкусу. Всякий прием пищи, даже легкие закуски, должны включать в себя углеводы, которые необходимы для достижения вершин успеха и развития максимальной энергии.
Заповедь 3: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином
Большинство благоразумных атлетов стремятся сократить до минимума долю жиров в своей диете, однако здесь очень легко допустить ошибку, поскольку в консервах и полуфабрикатах содержится достаточно много скрытых жиров. Давайте теперь рассмотрим сами жиры, скажем сразу, что существуют жиры «хорошие» (полезные) и «плохие» (вредные). Насыщенные жиры следует любой ценой ограничить до минимума. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углеродов в составе которых заполнены атомами водорода. Большинство насыщенных жиров остается твердым при комнатной температуре, например, жир, который вы видите на ветчине. Большинство продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров бедно незаменимыми жирами и отличается очень высоким содержанием холестерина. Поскольку насыщенные жиры не являются естественным продуктом для вашего тела, они очень легко и быстро накапливаются в виде телесного жира, что приносит большой вред вашему здоровью.
Продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (масел) способны снизить уровень содержания холестерина в вашем организме и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Такие жиры отличаются высоким содержанием натуральных жирных кислот, которые активно используются для строительства клеток вашего организма, а также содержат немало других важных веществ, жизненно необходимых вашему телу. Растительные масла, а также рыбий жир отличаются высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Однако не следует забывать о том, что процесс обработки продуктов нередко способен превратить полезные жиры во вредные. Так, например, некоторые масла, столовые жиры и маргарины являют собой выразительные примеры того, как пищевая промышленность способна исказить мать-природу. Большинство масел, входящих в состав этих продуктов, подвергается гидрогенизации (насыщению водородом) в процессе обработки, чтобы увеличить срок годности этих продуктов, а также улучшить их вкус и аромат. При этом продукты насыщаются атомами водорода, в результате чего ненасыщенные растительные масла становятся столь же насыщенными, как мясной жир. Самый яркий пример этого — маргарин. Вы вполне можете заменить его сливочным маслом. На вкус оно ничуть не хуже маргарина. Кроме того, не доверяйте назойливой рекламе, навязчиво показывающей, насколько жидким и — что якобы из этого следует — низконасыщенным является то или иное масло. Кокосовое масло может быть и жидким, однако оно в основном состоит из насыщенных жиров.
Заповедь 4: Употребляйте незаменимые жирные кислоты
Некоторые типы жирных кислот являются незаменимыми для здоровья и оказывают благотворное влияние на атлетов. Особенно полезно растительное масло, масло, содержащееся в орехах, и рыбий жир. Если вы будете есть рыбу хотя бы два-три раза в неделю, это значительно укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Новейшие исследования показали, что такой уровень потребления рыбы способен предотвратить и даже остановить дальнейшее развитие многих и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы. К числу дополнительных позитивных фактов относится снижение боли и жжения в суставах, а также болезненных ощущений в мышцах. Среди позитивных факторов в длительной перспективе следует выделить предотвращение развития артритов, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рака. Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что есть все основания полагать, что жирные кислоты типа омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, являются эффективными защитными элементами.
С возрастом практически у всех в большей или меньшей степени развиваются артриты, но до самого последнего времени наука не располагала достоверными доказательствами того, что суставы, связки и мембраны с возрастом «пересыхают», результатом чего являются боли и утрата гибкости. Не было известно, что рыбий жир активно помогает замедлить эти негативные процессы. И вот теперь такие доказательства получены. Доктор Джоэл Крамер и его коллеги из медицинского колледжа Олбени и Нью-Йоркского университета давали больным, страдающим ревматоидными артритами, по 1,8 г омеги-3 (эйкосапентеноиковой кислоты, ЭПК) в день на протяжении 12 недель и сравнивали состояние этих больных с состоянием других пациентов, также страдавших ревматоидным артритом, которые принимали капсулы плацебо. Так вот у группы больных, получавших ЭПК, наблюдалось значительное снижение болей и неприятных ощущений в суставах. Когда прием ЭПК был прекращен, состояние пациентов вновь заметно ухудшилось; у них опять появились сильные боли и суставы утратили гибкость. Новейшие данные подтвердили результаты этих первоначальных исследований.
Кроме того, многочисленные исследования наглядно продемонстрировали эффективность употребления рыбьего жира для профилактики и лечения заболеваний сердца. Доктор Д. Сингер со своими коллегами показал, что диета с высоким содержанием ЭПК (филе макрели или скумбрии) очень существенно снижала показатели систолического кровяного давления у реципиентов как с повышенным, так и с нормальным давлением. А поскольку повышение кровяного давления с возрастом становится одной из главных причин серьезных сердечных заболеваний, любой продукт питания, позволяющий понизить его, приобретает особую важность. Для атлетов особенно важно поддерживать кровяное давление на уровне несколько ниже 120/80. Атлету в среднем необходимо чуть более 1 г рыбьего жира в день, что примерно эквивалентно нескольким сардинам или лососю или скумбрии средней величины. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина. С этого дня старайтесь есть как можно больше рыбы. Отдавайте предпочтение запеченной или тушеной рыбе, приготовленной без растительного или животного масла.
По свидетельству новейших исследований в области медицины, кроме омеги-3, укрепляющей здоровье жирной кислоты, целительной силой обладают также пищевые добавки, содержащие линолевую и линоленовую кислоты, — незаменимые жирные кислоты, из которых строятся в нашем организме все остальные типы жирных кислот. В опубликованных обозрениях утверждается, что названные кислоты обладают широким спектром целебного воздействия на организм: от понижения уровня холестерина и снижения кровяного давления до улучшения интеллектуальных способностей человека.
Заповедь 5: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства
Ваш организм, без всякого сомнения, сможет извлечь комплекс необходимых углеводов из молекул глюкозы, а не только из сахара. В связи с этим будет разумно уменьшить потребление сахара и кукурузного сиропа, богатого фруктозой. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которые представляют собой очищенный продукт, результат переработки клетчатки и других питательных веществ, замедляющих и стабилизирующих процесс пищеварения. Очищенный сахар немедленно поступает в кровь, в которой сразу же повышается уровень инсулина. Если вы будете пить и есть слишком много сладкого, то вы наживете проблемы с уровнем сахара и продуктов инсулина в крови. Изобилующая сахаром пища вызовет диабет, также могут пострадать зубы.
Проблема, однако, состоит и в том, что фруктоза содержится в очень многих продуктах питания. Ваши мышцы извлекают энергию из фруктозы медленнее, чем из глюкозы. В печени же быстрее и легче, чем в мышцах, происходит превращение фруктозы в энергию или жир. Но новейшие исследования показали, что печень тоже может быть перегружена фруктозой. Всего несколько лет назад нам навязывали фруктозу в качестве безопасного для здоровья сахара, обосновывая это тем, что фруктоза значительно медленнее, чем глюкоза, поднимает уровень инсулина и сахара в крови. Однако последние исследования показали, что избыток фруктозы приводит к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате чего возникает нарушение обмена веществ.
Проблема с использованием рафинированного сахара и мучных изделий возникает также и потому, что при таком рационе значительно сокращается потребление клетчатки и других питательных веществ. Клетчатка — непревзойденный естественный регулятор пищеварения. Она понижает скорость пищеварения до здорового уровня. Повышение рафинированного сахара в повседневном рационе происходит обычно за счет снижения уровня потребления клетчатки и других незаменимых питательных веществ. А это отнюдь не способствует вашему здоровью. Другим негативным следствием пристрастия к сладкому является то, что сахар чрезвычайно быстро проникает во все части вашего тела и вламывается в молекулы, принимающие участие в росте и развитии организма. Поэтому важно получать необходимый комплекс углеводов из всевозможных круп и растительных блюд. Углеводы не распространятся вмиг по всем системам и не заполнят собой весь организм. Процесс их усвоения происходит с вполне нормальной скоростью, свидетельствующей о здоровье, кроме того, углеводы содержат незаменимые питательные элементы, полезные для вашего организма.
Заповедь 6: Употребляйте умеренное количество соли
Соль — незаменимый элемент питания, но проблема ее потребления — это, образно говоря, палка о двух концах. Если ваш организм не получит достаточного количества соли, это негативно скажется на вашем здоровье и спортивной форме, но то же самое произойдет и в том случае, если соли окажется слишком много. В действительности же большинство диет содержат избыточное количество поваренной соли (хлористого натрия), поэтому ограничьте потребление блюд, искусственно обогащенных солью, и избегайте консервов и субпродуктов, так как вся эта пища насыщена солью, и вы будете автоматически и не разбира?ясь поглощать всю эту соль в чем попало.
Конечно же, как и всякий незаменимый элемент питания, соль тем более нужна организму, чем выше ваша активность. Это касается соли, но очень важно учитывать и потребление вами калия. Ваше тело функционирует оптимальным образом лишь тогда, когда вы достигаете общей сбалансированности потребления питательных веществ. Наличие в вашем рационе большого количества консервов и сублимированных продуктов и привычка добавлять соль в пищу нарушают баланс соли и калия в вашем организме. Избыток соли способен нарушить водный баланс вашего организма и негативно сказаться на вашей реакции. Когда в вашем рационе появятся цельные продукты, они восстановят естественный здоровый баланс этих питательных веществ. Поэтому следите за уровнем потребления соли и не злоупотребляйте ею.
Заповедь 7: Пища должна быть здоровой и разнообразной
Если разнообразие — это неотъемлемая черта жизни, то пусть одним из проявлений этого разнообразия станет наличие в вашем рационе самых разнообразных здоровых продуктов. Употребляя разнообразные виды пищи, особенно овощи, вы тем самым получаете больше шансов обеспечить адекватное получение важнейших питательных веществ.
Путешествуя по Азии, можно часто встретить меню застолий, включающие самые разнообразные продукты питания, в особенности овощи. В Японии люди придают большое значение здоровым продуктам питания, способствующим сохранению здоровья и предотвращению развития заболевания. Употребление разнообразной пищи имеет для японцев настолько важное значение, что министерство здравоохранения Японии официально выступило с рекомендацией о том, чтобы в рационе японцев ежедневно присутствовало, как минимум, тридцать видов продуктов. Поэтому, обдумывая меню следующего обеда, вспомните о японцах, озабоченных своим здоровьем.
Заповедь 8: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу
Теперь это должно вам казаться самоочевидным, ведь пища, которую вы потребляете на ходу, часто содержит слишком много ингредиентов, таких, как сахар, насыщенные жиры, холестерин и соль, которых, если следовать вышеперечисленным заповедям, нужно избегать. В большинстве своем еда, которую можно перехватить на скорую руку (гамбургеры, хот-доги и т. п.), способна предложить вам слишком мало полезных веществ, таких, как комплекс углеводов, протеинов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Отказ от привычки перекусывать на ходу — один из важнейших факторов, который непременно поможет вам стать более здоровыми и повысить продуктивность занятий. Когда мы сотрудничаем с атлетами и любителями фитнеса, в те дни, когда нам удается убедить их в этой заповеди, мы отмечаем положительное влияние этого на их физическое состояние и интеллектуальные способности, а также общее самочувствие.
Когда следование всем этим заповедям станет для вас привычным и даже необходимым, они начнут выполнять роль фильтров, отбрасывающих те виды пищи, которых вам следует избегать.
Источник.
***
Шпинат - еда для мужчин.
...
Шпинат -
это хорошо известный
"строитель мышц",
богатый кислотами омега-3 и фолатами,
которые уменьшают риск
заболевания сердца,
сердечного удара,
остеопороза.
Употребляют шпинат
для профилактики желудочно-кишечных заболеваний,
при малокровии,
анемии,
истощении,
сахарном диабете,
гипертонической болезни.
В листьях содержатся белки, жиры, сахара, клетчатка, органические кислоты, флавоноиды, наряду с этим, сбалансированый поливитаминный комплекс - витамины групп В, С, Р, РР, Е, К, богат витамином А (каратиноид),
а также многими необходимыми человеку минеральными веществами - железо, калий, магний.
Помимо этого, фолаты улучшает приток крови к пенису.
Потребляйте одну чашку свежего шпината в день.
Заменить шпинат могут:
капуста белокачанная,
китайская капуста (пак-чой),
салат ромэн.
***
Шпинат - это хорошо известный
"строитель мышц",
богатый кислотами омега-3 и фолатами,
которые уменьшают риск
заболевания сердца,
сердечного удара,
остеопороза.
Употребляют шпинат
для профилактики желудочно-кишечных заболеваний,
при малокровии,
анемии,
истощении,
сахарном диабете,
гипертонической болезни.
В листьях содержатся белки, жиры, сахара, клетчатка, органические кислоты, флавоноиды, наряду с этим, сбалансированый поливитаминный комплекс - витамины групп В, С, Р, РР, Е, К, богат витамином А (каратиноид),
а также многими необходимыми человеку минеральными веществами - железо, калий, магний.
Помимо этого, фолаты улучшает приток крови к пенису.
Потребляйте одну чашку свежего шпината в день.
Заменить шпинат могут:
капуста белокачанная,
китайская капуста (пак-чой),
салат ромэн.
***
Названа самая здоровая диета в мире.
...
Последний год-полтора диетологи со всего мира активно пропагандировали
так называемую средиземноморскую диету.
Теперь на смену ей приходит "нордическая".
Средиземноморская кухня охватывает довольно много стран и в каждой имеет свои отличия.
Что объединяет все её территориальные разновидности?
Использование в качестве основы одних и тех же продуктов -
помидоров,
болгарского перца,
цукини и баклажанов,
оливкового масла и оливок,
рыбы и пасты,
чеснока,
лука,
а также различных приправ (тимьян, орегано, розмарин и базилик).
Кроме того, одним из любимых напитков средиземноморцев считается красное вино - оно, например, в Греции или Италии, является обязательным гостем на любом обеденном столе.
Долгое время такое питание считалось одним из самых здоровых, если говорить о национальных кухнях.
Ещё бы: много овощей, мучных изделий из "правильной", первосортной муки, красное вино, регулярное потребление которого считается профилактикой от рака, и оливковое масло, от которого не то что не толстеешь, а даже наоборот.
Зато мало мяса и молочных продуктов - основных источников холестерина и канцерогенов.
Однако теперь у учёных, похоже, появился новый фаворит в кулинарном мире - так называемая "нордическая" диета.
Как сообщает АиФ, зачинщиком мощной компании по пропаганде нордической, или норвежской диеты, стал мировой авторитет по вопросам здорового питания, президент Международной ассоциации исследователей ожирения профессор Арне Аструп.
По мнению врача, хвалёная средиземноморская диета, во-первых, не подходит для жителей северных стран в связи с климатом и особенностями их организма, а во-вторых, входящие в неё продукты слишком дороги для северян.
В связи с этим в качестве альтернативы он предложил другую схему питания.
Во-первых, вместо средиземноморских помидоров и перца эта схема предлагает брюссельскую капусту и кабачки, которые более, чем любой другой овощ, богаты клетчаткой и антиоксидантами.
За эти же антиоксиданты врачи хвалят такие северные ягоды, как голубика, брусника и морошка, в которых есть омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердечнососудистой и нервной систем.
Также норвежская диета подразумевает повышенное потребление рыбы и нежирного мяса и маложирных молочных продуктов, изготовленных из овечьего молока.
"В этих продуктах - молоке, оленьем мясе, рыбе - мало вредных жиров и достаточно много белка, что позволяет вам хорошо наедаться, но при этом получать относительно мало калорий, - говорит Аструп. - Это очень важно для тех, кто хочет оставаться в нормальном весе".
В прошлом году Аструп активно выступал как защитник всевозможных белковых диет - то есть основанных на сниженном потреблении углеводов и повышенном - белков.
По его словам, такие диеты помогают не только похудеть, но и оставаться в достигнутом весе после их окончания.
Напротив, питание, основанное на разделении "плохих" и "хороших" углеводов, отнюдь не способствует закреплению эффекта.
Источник.
***
Последний год-полтора диетологи со всего мира активно пропагандировали
так называемую средиземноморскую диету.
Теперь на смену ей приходит "нордическая".
Средиземноморская кухня охватывает довольно много стран и в каждой имеет свои отличия.
Что объединяет все её территориальные разновидности?
Использование в качестве основы одних и тех же продуктов -
помидоров,
болгарского перца,
цукини и баклажанов,
оливкового масла и оливок,
рыбы и пасты,
чеснока,
лука,
а также различных приправ (тимьян, орегано, розмарин и базилик).
Кроме того, одним из любимых напитков средиземноморцев считается красное вино - оно, например, в Греции или Италии, является обязательным гостем на любом обеденном столе.
Долгое время такое питание считалось одним из самых здоровых, если говорить о национальных кухнях.
Ещё бы: много овощей, мучных изделий из "правильной", первосортной муки, красное вино, регулярное потребление которого считается профилактикой от рака, и оливковое масло, от которого не то что не толстеешь, а даже наоборот.
Зато мало мяса и молочных продуктов - основных источников холестерина и канцерогенов.
Однако теперь у учёных, похоже, появился новый фаворит в кулинарном мире - так называемая "нордическая" диета.
Как сообщает АиФ, зачинщиком мощной компании по пропаганде нордической, или норвежской диеты, стал мировой авторитет по вопросам здорового питания, президент Международной ассоциации исследователей ожирения профессор Арне Аструп.
По мнению врача, хвалёная средиземноморская диета, во-первых, не подходит для жителей северных стран в связи с климатом и особенностями их организма, а во-вторых, входящие в неё продукты слишком дороги для северян.
В связи с этим в качестве альтернативы он предложил другую схему питания.
Во-первых, вместо средиземноморских помидоров и перца эта схема предлагает брюссельскую капусту и кабачки, которые более, чем любой другой овощ, богаты клетчаткой и антиоксидантами.
За эти же антиоксиданты врачи хвалят такие северные ягоды, как голубика, брусника и морошка, в которых есть омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердечнососудистой и нервной систем.
Также норвежская диета подразумевает повышенное потребление рыбы и нежирного мяса и маложирных молочных продуктов, изготовленных из овечьего молока.
"В этих продуктах - молоке, оленьем мясе, рыбе - мало вредных жиров и достаточно много белка, что позволяет вам хорошо наедаться, но при этом получать относительно мало калорий, - говорит Аструп. - Это очень важно для тех, кто хочет оставаться в нормальном весе".
В прошлом году Аструп активно выступал как защитник всевозможных белковых диет - то есть основанных на сниженном потреблении углеводов и повышенном - белков.
По его словам, такие диеты помогают не только похудеть, но и оставаться в достигнутом весе после их окончания.
Напротив, питание, основанное на разделении "плохих" и "хороших" углеводов, отнюдь не способствует закреплению эффекта.
Источник.
***
Что такое супер-еда?
...
Конечно, не существует медицинского определения этого понятия.
Помидоры.
Они содержат ликопен —
Черника.
Эти ягоды богаты фитонутриентами,
Чёрная фасоль.
Стакан чёрной фасоли —
Брокколи.
Брокколи
Лососина.
Лососина
Овсянка.
Богатая клетчаткой овсянка
Конечно, не существует медицинского определения этого понятия.
Так мы решили назвать продукты, чрезвычайно богатые антиоксидантами, полифенолами, витаминами и минеральными веществами.
Они могут снизить риск развития хронических заболеваний и продлить вам жизнь.
Также они более полезны с точки зрения избыточного веса.
Прочтите о нескольких из таких продуктов и о пользе, которую они могут принести.
Помидоры.Они содержат ликопен —
антиоксидант, мало где встречающийся помимо томатов.
Исследования показывают, что он может
защищать кожу от ультрафиолетовых лучей,
предотвращать рак
и снижать уровень холестерина.
Кроме того,
в помидорах много калия,
клетчатки
и витамина С.
Черника.Эти ягоды богаты фитонутриентами,
которые нейтрализуют свободные радикалы (соединения, вызывающие старение и поражение клеток).
Антиоксиданты,
содержащиеся в чернике,
также могут защищать от рака
и снижать риск
развития возрастных заболеваний,
таких как болезнь Альцгеймера
или старческое слабоумие.
.
.
Чёрная фасоль.Стакан чёрной фасоли —
это 15 граммов белка
и, в отличие от мяса,
ни грамма насыщенных жиров,
которые забивают артерии.
Плюс польза для сердца —
клетчатка,
антиоксиданты
и железо.
Брокколи.Брокколи
и другие крестоцветные овощи содержат
фитонутриенты,
которые могут сдерживать рост опухолей
и снижать риск раковых заболеваний.
Одна порция обеспечит вас
дневной дозой витамина С
и большим количеством
фолиевой кислоты.
Лососина.Лососина
содержит жирные кислоты омега-3,
которые наш организм сам вырабатывать не умеет.
Они снижают воспаления,
улучшают циркуляцию крови,
повышают содержание «хорошего» холестерина
относительно «плохого»,
и могут сократить риск рака.
Лосось богата селеном,
который предотвращает поражение клеток,
и несколькими витаминами группы В.
Овсянка.Богатая клетчаткой овсянка
также является хорошим источником
магния,
калия и
фитонутриентов.
В ней содержится особый вид клетчатки, который снижает уровень холестерина и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Магний регулирует уровень сахара в крови.
Кроме того, исследования показали, что цельнозерновая овсяная крупа может уменьшить риск дибета второго типа.
Источник.
Источник.
***
6 питательных веществ, необходимых женщине.
.
Ещё 50 лет назад здоровое меню, рекомендованное диетологами,
выглядело одинаково для мужчин и для женщин.
Только во второй половине XX века врачи начали выделять гендерные особенности здорового рациона,
и сейчас всё больше и больше исследований ведётся в этом направлении.
Вот общие рекомендации для представительниц слабого пола, которые хотят долго оставаться в форме, сохранить здоровую и красивую кожу и укрепить своё женское здоровье, пишет издание "Аргументы и Факты".
Итак, что же нам необходимо?
1. Фолиевая кислота -
синтетический витамин группы В.
Она особенно полезна беременным: недостаток этого витамина может вызвать врождённые неврологические дефекты у ребёнка.
Но тем, кто не ждёт прибавления, запас фолиевой кислоты тоже не повредит.
Она необходима для образования в организме новых клеток, а значит, её нехватка может сразу отразиться на вашей коже, волосах и ногтях.
Кроме того, она борется с образованием другой кислоты - гомоцистина, - передозировки которой могут грозить инсультом, инфарктом, диабетом, старческим слабоумием и другими заболеваниями.
Некоторые ученые также полагают, что регулярное потребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе постродовую.
Необходимо:
400 микрограммов в сутки.
Содержится
в обогащённых хлебных изделиях,
цельнозерновом хлебе,
макаронах,
в шпинате,
капусте,
орехах
и бобовых.
2. Кальций -
один из самых изобилующих элементов в организме,
формирует основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах.
Кальций активирует костный рост и препятствует потере костной массы.
Со временем эта напасть постигнет каждого из нас, но женщины страдают от неё намного больше.
Не случайно остеопороз среди женщин встречается намного чаще, чем среди мужчин.
Недостаток кальция также сказывается на состоянии волос и ногтей.
А недавно учёные из американского Онкологического общества обнаружили, что
повышенное потребление кальция значительно снижает риск заболевания раком груди.
Необходимо:
до менопаузы - 1000 миллиграмм в день,
после - 1200 миллиграмм.
Внимание: такое количество кальция организм не может переработать за один раз,
поэтому разделяйте свою "дозу" на порции по 500 миллиграмм.
Содержится
в молочных продуктах (особенно сыре),
миндале,
брокколи,
белой капусте.
3. Витамин D -
хотя его относят к витаминам, в нашем теле он работает, скорее, как гормон.
Печень и почки перерабатывают его в особую биологически активную форму, кальциферол, который, в свою очередь, помогает нам "добывать" больше кальция из пищи.
Кроме того, что этот витамин обеспечивает нас большим количеством кальция,
он ещё и защищает нас от многих серьёзных болезней, в том числе от некоторых видов рака (рака груди, кишечника и матки).
Он также необходим для нормальной работы щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и инфекций.
Необходимо: 2,5 мкг в стуки, беременным и кормящим - до 10 мкг.
Норма может повышаться, если вы испытываете недостаток ультрафиолетового излучения (например, во время затяжной зимы).
Содержится
в жирной рыбе,
молочных продуктах
и яйцах.
4. Железо -
играет важнейшую роль в снабжении клеток организма кислородом.
Почти две трети всего железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина - белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма.
Первое следствие недостатка железа - общая слабость, которая, кстати, у женщин наблюдается в 3 раза чаще, чем у мужчин.
Необходимо:
до менопаузы - 18 миллиграмм в день,
после - 8 миллиграмм.
Во время беременности норма подлетает до 27 миллиграмм.
Содержится
в мясе и рыбе,
шпинате и различных бобовых.
Особенно много в печени (куриной или телячьей),
а также в некоторых морепродуктах -
например, мидиях и моллюсках.
Чтобы увеличить абсорбцию железа из пищи, диетологи советуют
принимать железосодержащие продукты вместе с теми,
что богаты витамином С (помидоры, сладкий перец, цитрусовые).
5. Клетчатка -
часть растительной пищи, которая, фактически, не перерабатывается организмом, хотя и подразделяется на растворимую и нерастворимую.
Несмотря на то, что наше тело клетчатку не поглощает, она крайне важна для хорошей работы, прежде всего, пищеварительной и кровеносной систем.
Так, растворимая клетчатка способна связывать холестерин и препятствовать его всасыванию в кишечник. Таким образом, он, соответственно, не попадает и в нашу кровь.
Нерастворимая клетчатка же влияет на наш кишечник, оказывая на него своего рода очищающий эффект.
И наконец, отличная новость для худеющих:
клетчатка долго переваривается,
а продукты, её содержащие, относительно низкокалорийны.
Таким образом, вы сможете не голодать и худеть одновременно.
Необходимо:
30 граммов в день.
Эту норму лучше разделить на равные части между завтраком, обедом и ужином.
Но если сейчас вы потребляете очень мало клетчатки, не бросайтесь на неё сразу.
Содержится
в овсяных хлопьях,
цельнозерновом хлебе,
макаронах (из муки первого сорта)
и кукурузе,
во фруктах, особенно в яблоках,
в горохе,
фасоли
и брокколи.
6. Жирные кислоты омега-3 -
форма так называемых "хороших" жиров.
Не могут быть переработаны организмом из других видов жирных кислот, поэтому так важно получать их через пищу.
Регулярное потребление продуктов, содержащих эти кислоты, может уменьшить риск инсульта и инфаркта в 3 раза, поэтому врачи особенно рекомендуют их людям после 45.
Кроме того, исследования показали,
что кислоты обладают анти-воспалительным эффектом
и снижают болевые симптомы таких болезней, как, например, артрит.
Необходимо:
1,1 грамма в день.
Содержится
в жирной рыбе (тунец, сельдь, лосось, сёмга).
Источник: Аргументы и Факты
***
Ещё 50 лет назад здоровое меню, рекомендованное диетологами,
выглядело одинаково для мужчин и для женщин.
Только во второй половине XX века врачи начали выделять гендерные особенности здорового рациона,
и сейчас всё больше и больше исследований ведётся в этом направлении.
Вот общие рекомендации для представительниц слабого пола, которые хотят долго оставаться в форме, сохранить здоровую и красивую кожу и укрепить своё женское здоровье, пишет издание "Аргументы и Факты".
Итак, что же нам необходимо?
1. Фолиевая кислота -
синтетический витамин группы В.
Она особенно полезна беременным: недостаток этого витамина может вызвать врождённые неврологические дефекты у ребёнка.
Но тем, кто не ждёт прибавления, запас фолиевой кислоты тоже не повредит.
Она необходима для образования в организме новых клеток, а значит, её нехватка может сразу отразиться на вашей коже, волосах и ногтях.
Кроме того, она борется с образованием другой кислоты - гомоцистина, - передозировки которой могут грозить инсультом, инфарктом, диабетом, старческим слабоумием и другими заболеваниями.
Некоторые ученые также полагают, что регулярное потребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе постродовую.
Необходимо:
400 микрограммов в сутки.
Содержится
в обогащённых хлебных изделиях,
цельнозерновом хлебе,
макаронах,
в шпинате,
капусте,
орехах
и бобовых.
2. Кальций -
один из самых изобилующих элементов в организме,
формирует основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах.
Кальций активирует костный рост и препятствует потере костной массы.
Со временем эта напасть постигнет каждого из нас, но женщины страдают от неё намного больше.
Не случайно остеопороз среди женщин встречается намного чаще, чем среди мужчин.
Недостаток кальция также сказывается на состоянии волос и ногтей.
А недавно учёные из американского Онкологического общества обнаружили, что
повышенное потребление кальция значительно снижает риск заболевания раком груди.
Необходимо:
до менопаузы - 1000 миллиграмм в день,
после - 1200 миллиграмм.
Внимание: такое количество кальция организм не может переработать за один раз,
поэтому разделяйте свою "дозу" на порции по 500 миллиграмм.
Содержится
в молочных продуктах (особенно сыре),
миндале,
брокколи,
белой капусте.
3. Витамин D -
хотя его относят к витаминам, в нашем теле он работает, скорее, как гормон.
Печень и почки перерабатывают его в особую биологически активную форму, кальциферол, который, в свою очередь, помогает нам "добывать" больше кальция из пищи.
Кроме того, что этот витамин обеспечивает нас большим количеством кальция,
он ещё и защищает нас от многих серьёзных болезней, в том числе от некоторых видов рака (рака груди, кишечника и матки).
Он также необходим для нормальной работы щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и инфекций.
Необходимо: 2,5 мкг в стуки, беременным и кормящим - до 10 мкг.
Норма может повышаться, если вы испытываете недостаток ультрафиолетового излучения (например, во время затяжной зимы).
Содержится
в жирной рыбе,
молочных продуктах
и яйцах.
4. Железо -
играет важнейшую роль в снабжении клеток организма кислородом.
Почти две трети всего железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина - белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма.
Первое следствие недостатка железа - общая слабость, которая, кстати, у женщин наблюдается в 3 раза чаще, чем у мужчин.
Необходимо:
до менопаузы - 18 миллиграмм в день,
после - 8 миллиграмм.
Во время беременности норма подлетает до 27 миллиграмм.
Содержится
в мясе и рыбе,
шпинате и различных бобовых.
Особенно много в печени (куриной или телячьей),
а также в некоторых морепродуктах -
например, мидиях и моллюсках.
Чтобы увеличить абсорбцию железа из пищи, диетологи советуют
принимать железосодержащие продукты вместе с теми,
что богаты витамином С (помидоры, сладкий перец, цитрусовые).
5. Клетчатка -
часть растительной пищи, которая, фактически, не перерабатывается организмом, хотя и подразделяется на растворимую и нерастворимую.
Несмотря на то, что наше тело клетчатку не поглощает, она крайне важна для хорошей работы, прежде всего, пищеварительной и кровеносной систем.
Так, растворимая клетчатка способна связывать холестерин и препятствовать его всасыванию в кишечник. Таким образом, он, соответственно, не попадает и в нашу кровь.
Нерастворимая клетчатка же влияет на наш кишечник, оказывая на него своего рода очищающий эффект.
И наконец, отличная новость для худеющих:
клетчатка долго переваривается,
а продукты, её содержащие, относительно низкокалорийны.
Таким образом, вы сможете не голодать и худеть одновременно.
Необходимо:
30 граммов в день.
Эту норму лучше разделить на равные части между завтраком, обедом и ужином.
Но если сейчас вы потребляете очень мало клетчатки, не бросайтесь на неё сразу.
Содержится
в овсяных хлопьях,
цельнозерновом хлебе,
макаронах (из муки первого сорта)
и кукурузе,
во фруктах, особенно в яблоках,
в горохе,
фасоли
и брокколи.
6. Жирные кислоты омега-3 -
форма так называемых "хороших" жиров.
Не могут быть переработаны организмом из других видов жирных кислот, поэтому так важно получать их через пищу.
Регулярное потребление продуктов, содержащих эти кислоты, может уменьшить риск инсульта и инфаркта в 3 раза, поэтому врачи особенно рекомендуют их людям после 45.
Кроме того, исследования показали,
что кислоты обладают анти-воспалительным эффектом
и снижают болевые симптомы таких болезней, как, например, артрит.
Необходимо:
1,1 грамма в день.
Содержится
в жирной рыбе (тунец, сельдь, лосось, сёмга).
Источник: Аргументы и Факты
***
"Пища" для мозга.
.
По утверждению биологов, человек умирает, потому что… думает.
Социологи же, напротив, убеждены: чем больше человек думает, нагружает свой мозг, тем ярче и дольше живёт.
Известный английский геронтолог мисс Джустин Гласс вносит свою поправку:
“Человек умирает, потому что думает плохо".
И даёт расшифровку:
“Надо учиться думать продуктивно и оптимистично -
искать и находить выход из любого положения,
в сложных ситуациях не поддаваться отчаянию".
- Кто прав?
- И что нужно предпринять, чтобы использовать поистине неисчерпаемые возможности головного мозга?
- И что может сделать сам человек, чтобы извлечь максимальную пользу из своей интеллектуальной коробочки?
- Можно ли стимулировать работу мозга?
- Как и чем подпитывать мыслительный орган для реализации природных способностей?
Советы дают учёные, психотерапевты, диетологи.
Не дай себе лениться.Ум не должен лениться.
Наукой уже давно доказано: если человек на протяжении жизни (и даже в старости) привык давать информационную пищу для ума, он не только дольше живёт, но и логичнее мыслит, у него хорошая память, сообщает NEBOLEI.
Учёные и специалисты-практики убеждены: для человеческого мозга не менее, а может быть, и более, необходима не только информационная, но и постоянная физиологическая подпитка.
По мнению диетологов, чтобы мозг нормально функционировал, его необходимо обеспечить достаточным количеством
ненасыщенных жирных кислот. (Основные пищевые источники: льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, а особенно масло ростков пророщенной пшеницы; яичный желток, мозги, свиной жир.)
Из минеральных веществ:
соли фосфора (яблоки, орехи грецкие, фундук, арахис, цветная капуста, креветки, сыр, мясо, яйца, зелень);
сера (все виды капусты, картофель, морковь, другие овощи, бобы);
медь (молоко и молочные продукты),
цинк (пшеничные отруби, пророщенная пшеница);
кальций (все молочные продукты, большинство овощей и фруктов, кожица фруктов и овощей, отруби, бобовые);
соли железа (печень, почки, томаты, чечевица, любые сухофрукты);
соли магния (сырой желток, миндаль, гречка).
Образованию клеток головного мозга помогают
фосфор и фосфорные соединения (почти любая рыба, сыр, мясо, яйца, орехи кешью и грецкие, креветки, сельдерей, яблоки).
Для насыщения их кислородом нужна сера.
Наибольшую потребность мозг испытывает в витаминах А, Е и группы В (особенно В1, В3 и В6).
Витамин Е регулирует деятельность мозжечка, а также способствует “экономии" кислорода (основные пищевые источники: зёрна злаков, растительные масла, яйца, салат латук, печень).
Потребность организма в витамине А должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол (масло сливочное, сливки, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты), а на 2/3 - продуктами, содержащими каротин (абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, печень рыб, все желтые фрукты, кабачки, помидоры, тыква, листовой салат, спаржа). Богаты витамином А арбузы, абрикосы, сливы, зеленые части овощей.
- Почему людям умственного труда надо как можно больше поедать овощей и фруктов?
Потому что каротиноиды, в частности бета-каротин, содержащиеся в овощах и фруктах, пусть и медленно, в организме превращаются в витамин А.
Если хотите грамотно подпитать свой организм витамином А, говорят диетологи, не надо забывать и о мясе. Именно в нём всегда есть жирорастворимый витамин А. Богаты им и говяжья печень, куриные яйца. Особенно много витамина А в рыбьем жире.
Диагностировать дефицит витамина А в организме несложно.Если ваши волосы стали тусклыми, слоятся ногти, кожа вялая, слабеет зрение, исчезает блеск в глазах, а главное - слабеет память, значит, пора подпитать себя витамином А.
А теперь - внимание!
Избыток витамина А так же нежелателен, как и его недостаток.
Употреблять витамин А и рыбий жир надо с осторожностью, так как их передозировка может привести даже к онкологическим заболеваниям.
Избыточное потребление этого витамина также может привести к повышенному содержанию кальция в крови, к формированию уродства плода.
Поэтому особенно опасен неумеренный приём витамина А беременными. Самостоятельно вообще нельзя принимать большие дозы витамина А именно в чистом виде.
Витамин С замедляет старение Всем интеллектуалам нейрофизиологи рекомендуют чаще употреблять рыбу (лучше морскую), не менее двух раз в неделю, - улучшает работу мозга и зрения.
Очень полезны “для головы"
яблоки - помогают сосредоточиться;
бананы избавят от забывчивости;
помидоры благодаря большому содержанию марганца “просветляют" память;
ананасы, богатые серотонином, как бы очищают ум;
виноград и яблоки хорошо помогают в обучении...
Витамин С (аскорбиновая кислота), содержащийся во многих овощах и фруктах, обладает универсальным действием на мозг, он замедляет процессы старения.
В питании людей умственного труда, а также студентов и школьников надо всегда иметь
творог, сыры, куриное мясо,
некоторые виды рыб:
лосось, треску, сельдь и др.
Из семейства орехов самые полезные для ума грецкие.
Благотворное влияние грецких орехов на умственную деятельность замечено еще в древнем Вавилоне, где жрецы запрещали их есть простолюдинам. Чернь не должна была превосходить по уму своих властителей. Но даже этим ценнейшим продуктом лучше не злоупотреблять: возможны воспаление миндалин и даже сыпь во рту.
Поэтому после каждого употребления в пищу грецких орехов надо хорошо прополоскать рот.
А испорченный и заплесневелый орех вообще ядовит,
если нечаянно его проглотили, вызовите рвоту и съешьте кислого.
Исследователи в овощах и фруктах обнаружили кислые и горькие соки.
При хорошем пережёвывании “живой" пищи они усиливают кровообращение в головном мозге.
Есть даже такая поговорка: “Лимон и чеснок прочищают мозг".
Но при этом надо учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А).
Поэтому “живых" овощей и фруктов надо есть в три раза больше,
чем варёных и продуктов животного происхождения.
Мозгу необходимо большое количество кислорода, чтобы быстрее доставлять питательные вещества ко всем органам и тканям, в том числе в головной мозг.
Курильщики, как известно, “сжигают" существенную часть этого химического элемента. Никотин, суживая сосуды мозга и уменьшая их эластичность, затрудняет поступление крови в мозг, ухудшая его питание, в результате ослабляются память и внимание. Отрицательно влияет никотин и на витаминный обмен: содержание в крови витамина С, например, при курении снижается в 2-3 раза.
Алкоголь - тоже наркотический яд.
Он ударяет прежде всего по клеткам головного мозга, парализуя их.
Ухудшает кратковременную память, снижает интеллектуальные способности человека и замедляет мозговую деятельность, снижает темпы работы.
- Каждый пятый недоразвит?
Интеллект - качество индивидуальное.
Но в последние годы в мире немало попыток измерить совокупный интеллект целого народа.
Попытку изучения интеллектуального потенциала России предприняли ученые из лаборатории исследования личности Современной гуманитарной академии. Что получилось в результате?
Только 10,8% от общего числа испытуемых показали высокий уровень интеллекта,
69,1% - средний
и 20,1% - низкий.
Такое распределение по международным меркам близко к нормальному, а значит, с интеллектом в России всё в порядке.
Но самое интересное, как всегда, кроется в деталях.
Например, практически нет разницы в интеллекте российских мужчин и женщин.
А самым высоким интеллектом обладают россияне в возрасте около 24 лет.
Большинство исследований доказывают:
память человека улучшается вплоть до 20-25 лет,
затем держится на одном уровне до 40-45 лет,
в 50 отличается наибольшей восприимчивостью,
после чего начинает постепенно угасать.
Однако гениальный немецкий поэт Гёте в возрасте 83 лет подарил человечеству своё бессмертное творение “Фауст";
физиолог Павлов до последних дней своей жизни (86 лет) плодотворно трудился и обогащал науку;
Лев Толстой и в преклонном возрасте имел острый ум, великолепную память (она хранила каждую деталь), острое зрение, ясный слух;
писатель Аксаков начал создавать свои произведения в 64 года;
Галилей сделал главное открытие в 70 лет;
Дарвин в 62 года написал “Происхождение человека"...
***
По утверждению биологов, человек умирает, потому что… думает.
Социологи же, напротив, убеждены: чем больше человек думает, нагружает свой мозг, тем ярче и дольше живёт.
Известный английский геронтолог мисс Джустин Гласс вносит свою поправку:
“Человек умирает, потому что думает плохо".
И даёт расшифровку:
“Надо учиться думать продуктивно и оптимистично -
искать и находить выход из любого положения,
в сложных ситуациях не поддаваться отчаянию".
- Кто прав?
- И что нужно предпринять, чтобы использовать поистине неисчерпаемые возможности головного мозга?
- И что может сделать сам человек, чтобы извлечь максимальную пользу из своей интеллектуальной коробочки?
- Можно ли стимулировать работу мозга?
- Как и чем подпитывать мыслительный орган для реализации природных способностей?
Советы дают учёные, психотерапевты, диетологи.
Не дай себе лениться.Ум не должен лениться.
Наукой уже давно доказано: если человек на протяжении жизни (и даже в старости) привык давать информационную пищу для ума, он не только дольше живёт, но и логичнее мыслит, у него хорошая память, сообщает NEBOLEI.
Учёные и специалисты-практики убеждены: для человеческого мозга не менее, а может быть, и более, необходима не только информационная, но и постоянная физиологическая подпитка.
По мнению диетологов, чтобы мозг нормально функционировал, его необходимо обеспечить достаточным количеством
ненасыщенных жирных кислот. (Основные пищевые источники: льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, а особенно масло ростков пророщенной пшеницы; яичный желток, мозги, свиной жир.)
Из минеральных веществ:
соли фосфора (яблоки, орехи грецкие, фундук, арахис, цветная капуста, креветки, сыр, мясо, яйца, зелень);
сера (все виды капусты, картофель, морковь, другие овощи, бобы);
медь (молоко и молочные продукты),
цинк (пшеничные отруби, пророщенная пшеница);
кальций (все молочные продукты, большинство овощей и фруктов, кожица фруктов и овощей, отруби, бобовые);
соли железа (печень, почки, томаты, чечевица, любые сухофрукты);
соли магния (сырой желток, миндаль, гречка).
Образованию клеток головного мозга помогают
фосфор и фосфорные соединения (почти любая рыба, сыр, мясо, яйца, орехи кешью и грецкие, креветки, сельдерей, яблоки).
Для насыщения их кислородом нужна сера.
Наибольшую потребность мозг испытывает в витаминах А, Е и группы В (особенно В1, В3 и В6).
Витамин Е регулирует деятельность мозжечка, а также способствует “экономии" кислорода (основные пищевые источники: зёрна злаков, растительные масла, яйца, салат латук, печень).
Потребность организма в витамине А должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол (масло сливочное, сливки, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты), а на 2/3 - продуктами, содержащими каротин (абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, печень рыб, все желтые фрукты, кабачки, помидоры, тыква, листовой салат, спаржа). Богаты витамином А арбузы, абрикосы, сливы, зеленые части овощей.
- Почему людям умственного труда надо как можно больше поедать овощей и фруктов?
Потому что каротиноиды, в частности бета-каротин, содержащиеся в овощах и фруктах, пусть и медленно, в организме превращаются в витамин А.
Если хотите грамотно подпитать свой организм витамином А, говорят диетологи, не надо забывать и о мясе. Именно в нём всегда есть жирорастворимый витамин А. Богаты им и говяжья печень, куриные яйца. Особенно много витамина А в рыбьем жире.
Диагностировать дефицит витамина А в организме несложно.Если ваши волосы стали тусклыми, слоятся ногти, кожа вялая, слабеет зрение, исчезает блеск в глазах, а главное - слабеет память, значит, пора подпитать себя витамином А.
А теперь - внимание!
Избыток витамина А так же нежелателен, как и его недостаток.
Употреблять витамин А и рыбий жир надо с осторожностью, так как их передозировка может привести даже к онкологическим заболеваниям.
Избыточное потребление этого витамина также может привести к повышенному содержанию кальция в крови, к формированию уродства плода.
Поэтому особенно опасен неумеренный приём витамина А беременными. Самостоятельно вообще нельзя принимать большие дозы витамина А именно в чистом виде.
Витамин С замедляет старение Всем интеллектуалам нейрофизиологи рекомендуют чаще употреблять рыбу (лучше морскую), не менее двух раз в неделю, - улучшает работу мозга и зрения.
Очень полезны “для головы"
яблоки - помогают сосредоточиться;
бананы избавят от забывчивости;
помидоры благодаря большому содержанию марганца “просветляют" память;
ананасы, богатые серотонином, как бы очищают ум;
виноград и яблоки хорошо помогают в обучении...
Витамин С (аскорбиновая кислота), содержащийся во многих овощах и фруктах, обладает универсальным действием на мозг, он замедляет процессы старения.
В питании людей умственного труда, а также студентов и школьников надо всегда иметь
творог, сыры, куриное мясо,
некоторые виды рыб:
лосось, треску, сельдь и др.
Из семейства орехов самые полезные для ума грецкие.
Благотворное влияние грецких орехов на умственную деятельность замечено еще в древнем Вавилоне, где жрецы запрещали их есть простолюдинам. Чернь не должна была превосходить по уму своих властителей. Но даже этим ценнейшим продуктом лучше не злоупотреблять: возможны воспаление миндалин и даже сыпь во рту.
Поэтому после каждого употребления в пищу грецких орехов надо хорошо прополоскать рот.
А испорченный и заплесневелый орех вообще ядовит,
если нечаянно его проглотили, вызовите рвоту и съешьте кислого.
Исследователи в овощах и фруктах обнаружили кислые и горькие соки.
При хорошем пережёвывании “живой" пищи они усиливают кровообращение в головном мозге.
Есть даже такая поговорка: “Лимон и чеснок прочищают мозг".
Но при этом надо учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А).
Поэтому “живых" овощей и фруктов надо есть в три раза больше,
чем варёных и продуктов животного происхождения.
Мозгу необходимо большое количество кислорода, чтобы быстрее доставлять питательные вещества ко всем органам и тканям, в том числе в головной мозг.
Курильщики, как известно, “сжигают" существенную часть этого химического элемента. Никотин, суживая сосуды мозга и уменьшая их эластичность, затрудняет поступление крови в мозг, ухудшая его питание, в результате ослабляются память и внимание. Отрицательно влияет никотин и на витаминный обмен: содержание в крови витамина С, например, при курении снижается в 2-3 раза.
Алкоголь - тоже наркотический яд.
Он ударяет прежде всего по клеткам головного мозга, парализуя их.
Ухудшает кратковременную память, снижает интеллектуальные способности человека и замедляет мозговую деятельность, снижает темпы работы.
- Каждый пятый недоразвит?
Интеллект - качество индивидуальное.
Но в последние годы в мире немало попыток измерить совокупный интеллект целого народа.
Попытку изучения интеллектуального потенциала России предприняли ученые из лаборатории исследования личности Современной гуманитарной академии. Что получилось в результате?
Только 10,8% от общего числа испытуемых показали высокий уровень интеллекта,
69,1% - средний
и 20,1% - низкий.
Такое распределение по международным меркам близко к нормальному, а значит, с интеллектом в России всё в порядке.
Но самое интересное, как всегда, кроется в деталях.
Например, практически нет разницы в интеллекте российских мужчин и женщин.
А самым высоким интеллектом обладают россияне в возрасте около 24 лет.
Большинство исследований доказывают:
память человека улучшается вплоть до 20-25 лет,
затем держится на одном уровне до 40-45 лет,
в 50 отличается наибольшей восприимчивостью,
после чего начинает постепенно угасать.
Однако гениальный немецкий поэт Гёте в возрасте 83 лет подарил человечеству своё бессмертное творение “Фауст";
физиолог Павлов до последних дней своей жизни (86 лет) плодотворно трудился и обогащал науку;
Лев Толстой и в преклонном возрасте имел острый ум, великолепную память (она хранила каждую деталь), острое зрение, ясный слух;
писатель Аксаков начал создавать свои произведения в 64 года;
Галилей сделал главное открытие в 70 лет;
Дарвин в 62 года написал “Происхождение человека"...
***
Продукты для женской красоты и здоровья.
Не важно, какой диеты Вы придерживаетесь или не придерживаетесь, можно посоветовать обязательно добавлять в свой рацион следующие, очень полезные для женской красоты и здоровья, продукты:
Черника.Она богата клетчаткой, содержание сахара в ней невелико, а стало быть, ягоды некалорийны. Регулярное употребление черники благотворно сказывается не только на остроте зрения, но и, по результатам некоторых исследований, укрепляет память. Замените традиционный десерт, блюдечком черники, украшенной ложкой свежих взбитых сливок.
Овсянка.Ешьте больше овсянки в сыром виде, например, в "салатах красоты", в различных кашах, в том числе и в кашах быстрого приготовления. Овсянка – один из лучших источников янтарной кислоты, клетчатки и белков.
Капуста.Этот непритязательный на вид овощ, такой популярный в нашей стране, на самом деле является настоящим кладезем клетчатки, множества полезных веществ и витамина С. Помимо этого, вещества, содержащиеся в капусте, способствуют организму в борьбе со страшным заболеванием - раком. В одной тарелке приготовленной капусты, содержится около 100мл этих мощных антиканцерогенов.
Сардины.Консервированные сардины дёшевы, легко доступны, их не надо готовить. При этом самый главный их плюс – они богаты очень полезными для здоровья сердца жирными кислотами Омега 3. Если Вы съедите и мягкие рыбные косточки, то снабдите свой организм белками и кальцием.
***
Что нужно кушать, чтобы стать умнее?
Орехи – древнейшая пища человека.
Они помогают "приглушить" голод и вкусны.
Чем же так полезна пища для ума и почему мы так любим "погрызть" орешки?
Арахис.
Содержит до 50 % жира и 30 % белка и много-много витамина А. Помогает больным диабетом и гемофилией (при употреблении арахисового масла сокращаются кровотечения). Также рекомендуется детям, страдающим экссудативным диатезом.
Грецкий орех.
Его не зря называют пищей для ума. Жрецы древнего Вавилона запрещали простым людям есть орехи, а то, мол, слишком умными станут.
Грецкие орехи богаты огромным количеством минеральных веществ и микроэлементов, особенно йодом и цинком. И витаминами. Причем в молодых плодах много витамина С, а в зрелых – витаминов группы В и витамина А.
А ещё есть полиненасыщенные жирные кислоты – именно они препятствуют развитию атеросклероза.
Хотя на самом деле ничего чудодейственного в орехах нет.
Просто благодаря удачному сочетанию всех вышеназванных витаминов и биологически активных веществ орех благотворно влияет на сосуды головного мозга.
Отсюда и улучшение памяти, профилактика инсульта и прочих заболеваний.
Миндаль.
В книге "Канон врачебной науки" Авиценна писал о миндале как об "укрепляющем мозг и зрение, помогающем при ссадинах и язвах". В медицине сладкий миндаль и масло рекомендуют употреблять при малокровии, воспалении легких, сильном сухом кашле, астении, кожных заболеваниях. Используется при задержке роста у детей. Помогает при повышенной кислотности желудочного сока, язве желудка, особенно у ярых курильщиков.
Фисташки.
Полезны для мозга и сердца, при усиленном сердцебиении и болезнях печени. Обладают возбуждающим действием и способствуют усилению потенции. Но у некоторых злоупотребление фисташками может вызвать крапивницу.
Кедровые орехи.
В кедре всё – от орешков до коры – обладает целебными свойствами. Они богаты жирорасщепляющими витаминами Е, F, а также йодом. Орешки повышают защитные силы организма, укрепляют иммунную систему и хорошо влияют на физическое и умственное развитие ребёнка.
По питательным свойствам кедровое масло превосходит подсолнечное.
Фундук.
Он полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии, при варикозном расширении вен, флебитах. Отлично выводит шлаки из печени. Малоуглеводный, поэтому можно есть в больших количествах, не рискуя поправиться.
Народные рецепты.
Ореховое молочко от язвы.
20 граммов ядер грецких орехов нужно истолочь в ступке или миксере и залить 100 граммами теплой кипячёной воды. Полученную смесь хорошо встряхните и процедите. Добавьте 1 – 2 чайные ложки мёда. Принимайте по десертной ложке 3 – 4 раза в день за 30 минут до еды.
Мёд и орех от импотенции.
Измельченные ядра грецкого ореха залейте мёдом в пропорциях 1:1. Принимайте по 2 чайные ложки 2 – 3 раза в день через 30 минут после еды, запивая молоком. Курс лечения должен составить не менее 20 – 30 дней.
Арахис при гемофилии.
Съедайте каждый день сырые или слегка поджаренные орехи – по 50 – 150 граммов 3 раза в день (за полчаса до еды). Или принимайте арахисовое масло внутрь по 1 столовой ложке также 3 раза в день. Только при этом ни в коем случае не отменяйте лекарства, назначенные врачом!
Кедровый эликсир – от гипертонии.
Простой эликсир из кедровых орешков нормализует давление, действует успокаивающе на нервную систему, очищает организм.
Полстакана очищенных кедровых орешков вымачивать в небольшом количестве воды 3 – 5 часов. Взбить миксером, добавить ещё полтора-два стакана воды. Процедить.
Можно пить несколько раз в день по трети стакана. А ещё добавлять в чай и каши.
***
Продукты, препятствующие старению.
Мы часто не следим должным образом за нашим рационом:
то недоедаем,
то переедаем,
то едим вовсе не то, что требуется нашему организму.
А между тем, определённые продукты могут помочь нам в борьбе с возрастом.
1. Морковь, сладкий картофель (батат), тыква.
Употребление ежедневно мин. 220 гр. оранжевых овощей и фруктов даёт возможность получить необходимое количество бета-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для здоровой кожи и глаз.
Витамин А снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
Лютеин и ликопен также содержатся в оранжевых овощах и фруктах.
Кроме вышеупомянутых свойств (см.пункт 1), эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин. Содержащийся в моркови, фалкаринол снижает риск образования раковых опухолей.
Сходными свойствами обладают: манго и канталупа (мускусная дыня).
2. Помидоры, томатный соус, кетчуп.
Ликопен - пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии жёлтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше).
Лучше всего ликопен усваивается из термически обработанных продуктов, однако, и свежими томатами не стоит пренебрегать.
Кроме ликопена, томаты содержат антиоксиданты.
Сходными свойствами обладают: розовый грейпфрут, гуава, арбуз, острый красный перец.
3. Черника, красный виноград.
Антоциан, содержащийся в данных фруктах краситель, поглощается мембранами клеток головного мозга, способствует улучшению памяти и познавательной способности.
Замороженные фрукты не утрачивают своих полезных свойств.
Сходными свойствами обладают: сливы (свежие и сушёные), ежевика, краснокочанная капуста.
4. Брокколи и брюссельская капуста.
Сульфорафан, содержащийся в капусте, увеличивает производство энзимов, выводящих токсины из организма.
Чем моложе брокколи, тем выше содержание сульфорафана.
Перед заморозкой брокколи и брюссельскую капусту подвергают баланшированию, поэтому этого элемента в них значительно меньше.
Если вы не любите брокколи, то можете употреблять цветную и белокочанную капусту.
5. Овёс, ячмень, бобовые.
В овсе и ячмене содержатся растворимые волокна, которые снижают содержание холестерина и тем самым препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
За счёт бобовых, вы можете повысить количество употребляемых растворимых волокон, а также фолиевой кислоты и, контролирующего кровяное давление, калия.
Оптимальное количество - 350 г бобовых в неделю.
Кроме того, в них содержатся антоцианины и кверцетин, обладающие антиоксидантными свойствами.
Чем темнее бобовые, тем выше в них содержание полезных веществ.
6. Шпинат и листовая капуста (браунколь).
Употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина), уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю.
Замороженные овощи также хороши, как и свежие.
7. Лосось, сардины, тунец.
Содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 помогают поддерживать остроту мышления и препятствуют деградации мыслительного аппарата.
8. Яблоки.
В яблоках содержатся антиоксиданты, один из которых кверцетин, препятствующий развитию таких возрастных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Не забывайте также, что наибольшее количество полезных веществ содержится в яблочной кожуре.
9. Низкокалорийные молочные продукты и соевое молоко.
Йогурт и молочные продукты содержат кальций и витамин D, необходимые для сильных, здоровых мышц и костных тканей. Если у вас непереносимость лактозы (молочного сахара), то вы можете употреблять, обогащённое кальцием и витамином D соевое молоко.
Было обнаружено, что соя способствует предотвращению развития раковых клеток и снимает менструальные симптомы, а 25 г сои в день снижают количество холестерина в крови.
Изофлавоны, содержащиеся в сое, снижают риск развития остеопороза.
10. Авокадо и оливки.
Авокадо и оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты. Недавние исследования показали, что данные кислоты способствуют лучшему усвоению каротиноидов: ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей.
11. Масла оливковое, грецкого ореха и льняного семени.
Эти растительные масла помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (например, каротиноидам).
Более того, данные масла являются мононенасыщенными, что значит с преобладанием омега-3 над омега-6 жирными кислотами.
Избыток омега-6 увеличивает количество воспалительных процессов в организме, тогда как омега-3 обладают противовоспалительными функциями.
В подсолнечном и кукурузном масле содержится больше омега-6 жирных кислот.
12. Зелёный чай.
Содержит антиоксиданты катехины, предотвращающие возникновение болезней сердца. Кроме того, эти элементы снижают риск возникновения рака груди путём снижения циркуляции эстрогена в организме женщины.
13. Приправы и специи.
Недавние исследования показали, что употребление половины чайной ложки приправ или специй, содержащих антиоксиданты, - имбирь, орегано (душица), шалфей, мята, гвоздика, душистый перец, корица - может предотвратить развитие очень многих хронических заболеваний.
Однако, среди специй выделяется куркумин, так как исследования, проведённые на животных подтвердили, что он снижает риск возникновения болезни Альцгеймера.
14. Кофе.
Обжаренный натуральный кофе без кофеина содержит компонент, который активизирует некоторые энзимы, тем самым препятствуя возникновению рака толстой кишки. Употребление кофе, содержащего кофеин, снижает риск развития диабета второго типа.
15. Шоколад.
Какао снижает уровень холестерина, уменьшает риск образования тромбов. Лучше всего остановить свой выбор на горьком шоколаде, так как молоко, препятствует усвоению антиоксидантов.
16. Вино.
Антиоксидант ресвератрол, содержащийся в красном вине, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
17. Пиво.
Канадские исследователи обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в пиве, могут защищать сердце и мозг от воздействия свободных радикалов.
18. Яйца.
Этот продукт ныне реабилитировали. В яичных желтках содержится много каротиноидов. А если продукт ещё и обогащён омега-3 жирными кислотами, это добавляет эффекта противовоспалительному действию яиц.
***
Подписаться на:
Сообщения (Atom)