Как хорошо выглядеть в 30, 40 и 50: меню по возрасту.

...
Заветное желание женщины — это хорошо выглядеть. В любом возрасте и при любых обстоятельствах.
Подсобить в этом могут продукты: витамины и минералы, содержащиеся в них, помогут оставаться здоровой и красивой в 30, 40, 50 лет и даже дольше.


В 30 лет

В 30 лет ритм жизни многих женщин по-другому, кроме как бешеным не назовешь. Приходится совмещать работу и семейные заботы. А ведь еще есть родственники, которых нужно навещать, и друзья, общение с которыми — как отдушина после насыщенных будней. А кроме этого, как минимум, нужно сходить в парикмахерскую, бассейн или на фитнес. В общем, если бы давали медаль за многофункциональность, то золото, несомненно, было бы вашим.
Именно поэтому в 30 лет организму женщины особенно необходимы железо, фолиевая кислота (витамин В9) и кальций.

Железо

Минерал, который насыщает клетки организма кислородом. При его недостатке проявляется общая слабость организма, а впоследствии может развиться анемия (малокровие). Женщины страдают от нехватки железа намного чаще, чем мужчины. Женский организм очень много его теряет во время «критических» дней. Помимо этого, недостаток железа может появиться после очередной диеты, а также во время беременности.Чтобы избежать развития анемии и укрепить иммунитет, нужно потреблять в день 18 мкг железа. Во время беременности — 27мкг. Железом богаты говяжье и свиное мясо, печень, фасоль, гречка, яичный желток. Тарелка гречневой каши содержит необходимую дневную норму железа и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота (витамин В9)

Фолиевая кислота способствует образованию в организме новых клеток. То есть, отвечает за обновление кожи, ногтей, рост волос.Если же вы собираетесь заводить ребенка, то здесь и шагу нельзя ступить без фолиевой кислоты — она отвечает за нормальное развития плода в утробе. Недостаток этого витамина может привести к врожденным дефектам у ребенка (как то: дефекты нервной трубки и незаращение дужек позвонков). Необходимая норма фолиевой кислоты в день — 400 мкг.Фолиевой кислотой богаты апельсины, спаржа, листовые зеленые овощи, орехи.

Кальций

Этот элемент необходим для укрепления костей. После 35 лет организм женщины начинает терять костную массу. Более половины женщин не получают этого элемента в достаточном количестве. Норма кальция в день — 1000 мг.Кальций содержится в нежирных молоке, сыре, твороге, йогурте, миндале, брокколи.


В 40 лет

В 40 лет женщину жаждут все: работа, дети и родители. Карьера требует новых свершений, у ваших отпрысков переходной возраст, а возраст родителей тоже перешел в ту стадию, когда они, как никогда ранее требуют вашей заботы и внимания. Чтобы угодить всем, вам просто необходимы клетчатка, калий и кальций.

Клетчатка

В этом возрасте вы приближаетесь к менопаузе. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета ІІ типа значительно возрастает. Кроме того, повышается уровень холестерина и давление, а обмен веществ замедляется. Клетчатка необходима для хорошего пищеварения и работы кровеносной системы. Клетчатка препятствует всасыванию холестерина в кишечник и долго переваривается, но при этом и насыщает тоже надолго — очень подходящий вариант для диеты. Дневная норма клетчатки — 25 г. Клетчаткой богаты цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

Калий

Калий регулирует водно-солевой обмен в организме: усиливает выведение жидкости, устраняет отеки. Он поддерживает в норме артериальное давление и необходим для полноценной работы Миокарда и других мышц организма. Кроме того, калий повышает физическую выносливость и снижает риск появления синдрома хронической усталости. Необходимая норма калия в день — 4700 мг. Калием богаты картофель, помидоры, брокколи, абрикосы. Кстати говоря, избегайте переизбытка натрия: более 2300 мг в день его употреблять не стоит. Высокое содержание этого элемента может стать причиной повышенного кровяного давления.

Кальций

Кальций необходим организму также как и в 30 лет. Его норма остается той же — 1000 мг в день.

В 50 лет

Ваша жизнь более-менее устоялась, и вы наконец-то можете ее контролировать. Было бы неплохо делать это с прежней молодой хваткой. Но, независимо от того, насколько хорошо вы выглядите и чувствуете себя, ваше тело претерпевает серьезные изменения — это время менопаузы. Уровень эстрогена (женского гормона) снижается, зато повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и других недугов.
А защитить от них могут витамины В6 и В12, витамин D, антиоксиданты и кальций.

Витамины В6 и В12

Витамин В6 и В12 необходимы для нормальной работы сердца. Кроме того, они помогают избавиться от гомоцистина — аминокислоты, избыток которой приводит к возникновению атеросклероза (уплотнение и утолщение стенок сосудов), сердечным заболеваниям и инсульту. Дневная норма витамина В6 — 1,5 мг.Насытить организм этим витамином можно с помощью бананов, картофеля и гранатов. Норма витамина В12 в день — 2,4 мкг.Витамином В12 богаты яйца, рыба и курица, а также некоторые злаки.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены — это вещества, содержащиеся в растениях и обладающие эстрогеноподобным действием. Проще говоря, это эстрогены растительного происхождения. А так как уровень эстрогенов в организме в этом возрасте понижается, то его следует повышать искусственно. Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы, а также снижают вероятность развития рака груди. Богаты фитоэстрогенами кешью, кукуруза, яблоки, фасоль, шпинат, морковь, брокколи.

Витамин D и кальций

Поскольку в 50 лет укрепление костей является более важным, чем когда-либо ранее, то и кальция организму требуется больше. Поэтому дневную норму этого элемента следует увеличить до 1500 мг. Обеспечить организму усваиваемость кальция поможет витамин D — это одна из его функций.Норма витамина D в день — 2,5 мкг.Этим витамином богаты жирная рыба, молочные продукты и яйца.

Антиоксиданты

Антиоксиданты хороши в любом возрасте. Но в 50 лет — они одни из наиболее желанных «гостей». Дело в том, что эти вещества борются со свободными радикалами — факторами старения, тем самым замедляют сам процесс старения. Кроме этого, антиоксиданты снижают риск заболевания раком, в частности раком груди. Антиоксиданты также необходимы, чтобы избежать развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (поражение глаз, которое приводит к слепоте). А лютеин и образующийся из него в тканях глаза зеаксатин защищают глаза.
С раком груди хорошо борются антиоксиданты, которые содержатся в темно-зеленых, темно-оранжевых и оранжевых фруктах и овощах, например, в брокколи и брюссельской капусте. Лютеин и зеаксантин содержатся в шпинате, кукурузе.
Также антиоксидантами богаты сливы, вино, смородина, клюква, чернослив, яблоки, черешня.
По материалам Health.com
Источник. http://www.smachno.ua/dir/diets/7672.html
***

Продукты, препятствующие старению.

Мы часто не следим должным образом за нашим рационом:
то недоедаем,
то переедаем,
то едим вовсе не то, что требуется нашему организму.

А между тем, определённые продукты могут помочь нам в борьбе с возрастом.

1. Морковь, сладкий картофель (батат), тыква.
Употребление ежедневно мин. 220 гр. оранжевых овощей и фруктов даёт возможность получить необходимое количество бета-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для здоровой кожи и глаз.
Витамин А снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
Лютеин и ликопен также содержатся в оранжевых овощах и фруктах.
Кроме вышеупомянутых свойств (см.пункт 1), эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин. Содержащийся в моркови, фалкаринол снижает риск образования раковых опухолей.
Сходными свойствами обладают: манго и канталупа (мускусная дыня).

2. Помидоры, томатный соус, кетчуп.
Ликопен - пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии жёлтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше).
Лучше всего ликопен усваивается из термически обработанных продуктов, однако, и свежими томатами не стоит пренебрегать.
Кроме ликопена, томаты содержат антиоксиданты.
Сходными свойствами обладают: розовый грейпфрут, гуава, арбуз, острый красный перец.

3. Черника, красный виноград.
Антоциан, содержащийся в данных фруктах краситель, поглощается мембранами клеток головного мозга, способствует улучшению памяти и познавательной способности.
Замороженные фрукты не утрачивают своих полезных свойств.
Сходными свойствами обладают: сливы (свежие и сушёные), ежевика, краснокочанная капуста.

4. Брокколи и брюссельская капуста.
Сульфорафан, содержащийся в капусте, увеличивает производство энзимов, выводящих токсины из организма.
Чем моложе брокколи, тем выше содержание сульфорафана.
Перед заморозкой брокколи и брюссельскую капусту подвергают баланшированию, поэтому этого элемента в них значительно меньше.
Если вы не любите брокколи, то можете употреблять цветную и белокочанную капусту.

5. Овёс, ячмень, бобовые.
В овсе и ячмене содержатся растворимые волокна, которые снижают содержание холестерина и тем самым препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
За счёт бобовых, вы можете повысить количество употребляемых растворимых волокон, а также фолиевой кислоты и, контролирующего кровяное давление, калия.
Оптимальное количество - 350 г бобовых в неделю.
Кроме того, в них содержатся антоцианины и кверцетин, обладающие антиоксидантными свойствами.
Чем темнее бобовые, тем выше в них содержание полезных веществ.

6. Шпинат и листовая капуста (браунколь).
Употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина), уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю.
Замороженные овощи также хороши, как и свежие.

7. Лосось, сардины, тунец.
Содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 помогают поддерживать остроту мышления и препятствуют деградации мыслительного аппарата.

8. Яблоки.
В яблоках содержатся антиоксиданты, один из которых кверцетин, препятствующий развитию таких возрастных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Не забывайте также, что наибольшее количество полезных веществ содержится в яблочной кожуре.

9. Низкокалорийные молочные продукты и соевое молоко.
Йогурт и молочные продукты содержат кальций и витамин D, необходимые для сильных, здоровых мышц и костных тканей. Если у вас непереносимость лактозы (молочного сахара), то вы можете употреблять, обогащённое кальцием и витамином D соевое молоко.
Было обнаружено, что соя способствует предотвращению развития раковых клеток и снимает менструальные симптомы, а 25 г сои в день снижают количество холестерина в крови.
Изофлавоны, содержащиеся в сое, снижают риск развития остеопороза.

10. Авокадо и оливки.
Авокадо и оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты. Недавние исследования показали, что данные кислоты способствуют лучшему усвоению каротиноидов: ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей.

11. Масла оливковое, грецкого ореха и льняного семени.
Эти растительные масла помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (например, каротиноидам).
Более того, данные масла являются мононенасыщенными, что значит с преобладанием омега-3 над омега-6 жирными кислотами.
Избыток омега-6 увеличивает количество воспалительных процессов в организме, тогда как омега-3 обладают противовоспалительными функциями.
В подсолнечном и кукурузном масле содержится больше омега-6 жирных кислот.

12. Зелёный чай.
Содержит антиоксиданты катехины, предотвращающие возникновение болезней сердца. Кроме того, эти элементы снижают риск возникновения рака груди путём снижения циркуляции эстрогена в организме женщины.

13. Приправы и специи.
Недавние исследования показали, что употребление половины чайной ложки приправ или специй, содержащих антиоксиданты, - имбирь, орегано (душица), шалфей, мята, гвоздика, душистый перец, корица - может предотвратить развитие очень многих хронических заболеваний.
Однако, среди специй выделяется куркумин, так как исследования, проведённые на животных подтвердили, что он снижает риск возникновения болезни Альцгеймера.

14. Кофе.
Обжаренный натуральный кофе без кофеина содержит компонент, который активизирует некоторые энзимы, тем самым препятствуя возникновению рака толстой кишки. Употребление кофе, содержащего кофеин, снижает риск развития диабета второго типа.

15. Шоколад.
Какао снижает уровень холестерина, уменьшает риск образования тромбов. Лучше всего остановить свой выбор на горьком шоколаде, так как молоко, препятствует усвоению антиоксидантов.

16. Вино.
Антиоксидант ресвератрол, содержащийся в красном вине, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

17. Пиво.
Канадские исследователи обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в пиве, могут защищать сердце и мозг от воздействия свободных радикалов.

18. Яйца.
Этот продукт ныне реабилитировали. В яичных желтках содержится много каротиноидов. А если продукт ещё и обогащён омега-3 жирными кислотами, это добавляет эффекта противовоспалительному действию яиц.
***