...http://diva.by/ /
велнес /
питаниеПрактически ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того, что бы не поругать углеводы.Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем-то, как оказалось, они того не заслуживают.
Итак, углеводы — питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара.
Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.
Долгое время считалось не подлежащим сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы.
Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир.
Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий — четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.
Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба.
Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира.
У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г.
Много это или мало?
Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И, прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого.
Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости…
Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается — чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течение получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.
Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне.
Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные, и логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище?
Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.
Отсюда выводы:
· Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.
· Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.
Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше человек потребляет углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться. Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.
Наконец, есть исследования, довольно-таки многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.
Тогда правомерен вопрос, а почему же так долго именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, кто стремится похудеть, опасаются есть углеводные продукты?
Дело здесь, как мне кажется, в следующем.
Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.
И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад — жирность 35-45%, изделия из песочного теста — жирность 20-25%, кремы — жирность 15-55%, и так далее.
Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес.
Не правда ли, прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке — жиров не более 30-40 граммов в день, но при этом любое количество мучного и сладкого — макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).
Михаил Гинзбург***
Пища – это источник строительного материала для тканей и энергии, необходимой нашему организму.
